被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键
材料图。  跑步怎样多年不知道咱们有没有思考过一个问题:跑步究竟需求用到哪些肌肉?  最直观的答复便是腿部肌肉,现实真的是这样吗?  其实跑步简直需求发动全身遍地肌肉,其中有几个肌群极其重要,比方:臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。  而今日咱们要要点说的是大腿后侧肌群—— 腘绳肌。  腘绳肌,便是大腿后侧的肌群,包含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌(大腿前侧肌群)相对应。  腘绳肌是人体最大的肌群之一,惋惜由于它坐落大腿的后侧,因而往往常常被跑者忽视。  其实兴旺的腘绳肌不只能大起伏的提高运动体现,还能够有效地削减膝关节损害,但现实上腘绳肌很可能是人体最严重的一块肌肉。  腘绳肌拉伤是马拉松、短跑、足球等运动的常见损害,常常发生在快速跑动的过程中,受伤率高、康复缓慢,且复发性强。  研讨标明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤,腘绳肌发生拉伤后处理不妥,很可能会延伸为缓慢劳损,严重影响跑步寿数。  一般来说,大腿后群肌肉的力气弱于前侧,但假如平常的操练中不留意大腿后群肌肉的力气操练,这种距离会进一步扩展,导致大腿前后侧力气显着失衡。  换句话说,不是你腿部力气不行强,也不是你下蹲练得不行多,而是你从未操练过大腿后群肌肉,这也是导致膝痛的重要原因之一。  再加上大腿后群肌肉是跑步首要发力肌肉,跑者简单过度运用而生硬疲惫,柔韧性下降。  此外,以下几种状况呈现时特别简单发生腘绳肌拉伤:  1。热身不充沛  2。高强度越野跑  3。跑姿不协调  4。大腿前侧股四头肌张力过大  5。臀部肌肉力气薄弱  腘绳肌拉伤分两种,急性拉伤和缓慢劳损:  1。缓慢劳损,重复某一动作或被迫牵拉时,大腿后侧痛苦;  2。急性劳损因拉伤轻重不同,轻者仅在重复某些动作时痛苦,歇息时不痛;重者走路时都会感觉痛苦,甚至会感觉到有开裂音,严重者会呈现大腿后侧淤血及肿胀;  检测办法:  1。 如图所示,压住脚踝,患者做勾腿对立动作,调查是否引发按压痛或抗阻痛;  2。 如下图所示,仰卧将一侧腿直立举高,高度显着下降、肌肉缩短就代表你的腘绳肌过于严重;  当腘绳肌呈现急性拉伤的时分应立即用冷敷,举高患肢并加压包扎,也可合作运用扶他林,急性损害48小时以内不要运用红花油。  大腿后侧肌群急性拉伤往往康复较为缓慢,应在歇息足够之后再进行跑步运动,不行急于求成。  腘绳肌的康复操练分为力气操练和拉伸两个部分:  首先是拉伸,拉伸能够让严重的腘绳肌充沛放松,只需咱们多多操练,必定能够添加腘绳肌的弹性和柔韧性,削减伤痛。  站姿拉伸动作,大腿后侧拉伸  4-6组,每组20-30秒  垫上拉伸动作  坐姿大腿后侧拉伸/仰卧大腿后侧拉伸  4-6组,每组20-30秒  精细化拉伸动作:针对大腿后侧腘绳肌  膝盖伸直,脚跟落地,腰背打直,脚尖绷直;  针对大腿后内侧半腱半膜肌,同上,要点是膝关节轻度外旋,脚尖外八字,拉伸时大腿后内侧有细微的酸痛感;  针对大腿后外侧股二头肌  同上,要点是膝关节轻度内旋,脚尖内八字,拉伸时大腿后外侧有细微的酸痛感;  其次力气操练,平常咱们在操练时往往会忽视大腿后侧肌群的操练,深蹲、快步蹲等其实更针对大腿前侧股四头肌;  强而有力的大腿后侧肌群不只能够协助咱们防备腘绳肌损害,还能够给咱们供给连绵不断的跑步动力!  1。单腿硬拉  左右腿各4-6组,每组12-16次,运动过程中膝关节天然伸直、不要锁死。  2。仰卧挺髋  3-4组,每组12-16次,留意要勾脚尖,将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线。  3。单腿仰卧挺髋  组数和次数同上,需求留意的是单腿操练动作起伏更大,运动过程中坚持身体安稳,不要让骨盆旋转。  4。仰卧勾腿  3组,每组8-12个,平躺于地面上,双手放在身体两边,双腿微屈并勾脚,将脚跟放在毛巾上,确保上半身不动,用力屈膝将身体抬起,过程中一直以肩和脚跟为支点,肩到膝盖成一条直线。  5。跪姿前倒  这个动作需求小伙伴帮助辅佐,在后侧按住脚后跟,然后尽量操控身体缓慢向前倒,速度越慢越好、越往下越难,直到快操控不住用双手撑住即可,前倒速度不要过快、速度过快简单磕到脸部和下巴。  总结,大腿后侧腘绳肌损害往往是由于力气薄弱、柔韧性缺乏导致的,因而咱们在日常的深蹲、快步蹲等力气操练傍边,应该添加一些大腿后侧肌群的力气操练,以确保大腿前后肌群的力气均衡,这样才干最大程度的添加膝关节安稳,防备损害。  大腿后侧腘绳肌损害往往康复缓慢,因而需求足够的时刻来修正受损的肌肉,拉伤期间就不要跑步了,一起多进行一些拉伸和力气操练为主的康复操练作用更好!  (慧跑)

ESPN年度排行-梅罗争锋+瓜渣决 孙兴慜第5边锋

ESPN年度排行:梅罗争锋+瓜渣决 孙兴慜第5边锋
最佳  直播吧11月21日讯 闻名媒体ESPN盘点了2019年度足坛各方位TOP10球员&足坛TOP10教练。快来看看你喜爱的球员排在哪个方位吧?  以下为ESPN的年度榜单  [门将]  10、奥纳纳(阿贾克斯/喀麦隆),23岁,上一年未进榜  9、德赫亚(曼联/西班牙),29岁,上一年第1  8、洛里斯(热刺/法国),32岁,上一年第8  7、凯帕(切尔西/西班牙),25岁,上一年未进榜  6、什琴斯尼(尤文/波兰),29岁,上一年未进榜  5、诺伊尔(拜仁/德国),33岁,上一年第7  4、埃德森(曼城/巴西),26岁,上一年第6  3、特尔施特根(巴萨/西班牙),27岁,上一年第5  2、奥布拉克(马竞/斯洛文尼亚),26岁,上一年第2  1、阿利森(利物浦/巴西),26岁,上一年第2  [右边卫]  10、万比萨卡(曼联/英格兰),21岁,上一年未进榜  9、阿斯皮利奎塔(切尔西/西班牙),30岁,上一年第8  8、特里皮尔(马竞/英格兰),29岁,上一年第6  7、坎塞洛(曼城/葡萄牙),25岁,上一年未进榜  6、阿尔维斯(圣保罗/巴西),36岁,上一年第5  5、沃克(曼城/英格兰),29岁,上一年第3  4、卡瓦哈尔(皇马/西班牙),27岁,上一年第1  3、里卡多-佩雷拉(莱斯特城/葡萄牙),26岁,上一年未进榜  2、基米希(拜仁/德国),24岁,上一年第2  1、阿诺德(利物浦/英格兰),21岁,上一年未进榜  [中卫]  10、什克里尼亚尔(国米/斯洛伐克),24岁,上一年未进榜  9、吉梅内斯(马竞/乌拉圭),24岁,上一年未进榜  8、马尔基尼奥斯(巴黎/巴西),25岁,上一年未进榜  7、博努奇(尤文/意大利),32岁,上一年第8  6、基耶利尼(尤文/意大利),35岁,上一年第5  5、拉莫斯(皇马/西班牙),33岁,上一年第1  4、拉波尔特(曼城/法国),25岁,上一年未进榜  3、德里赫特(尤文/荷兰),20岁,上一年未进榜  2、库利巴利(那不勒斯/塞内加尔),28岁,上一年第9  1、范迪克(利物浦/荷兰),28岁,上一年第4  [左面卫]  10、塔利亚菲科(阿贾克斯/阿根廷),27岁,上一年未进榜  9、科拉罗夫(罗马/塞尔维亚),34岁,上一年未进榜  8、格里马尔多(本菲卡/西班牙),24岁,上一年未进榜  7、费兰-门迪(皇马/法国),24岁,上一年未进榜  6、迪涅(埃弗顿/法国),26岁,上一年未进榜  5、卢卡斯(拜仁/法国),23岁,上一年第6  4、桑德罗(尤文/巴西),28岁,上一年第4  3、阿尔巴(巴萨/西班牙),30岁,上一年第3  2、阿拉巴(拜仁/奥地利),27岁,上一年第2  1、罗伯逊(利物浦/苏格兰),25岁,上一年未进榜  [拖后中场]  10、萨乌尔(马竞/西班牙),24岁,上一年未进榜  9、维拉蒂(巴黎/意大利),27岁,上一年第10  8、罗德里(曼城/西班牙),23岁,上一年未进榜  7、皮亚尼奇(尤文/波黑),29岁, 上一年未进榜  6、法比尼奥(利物浦/巴西),26岁,上一年未进榜  5、卡塞米罗(皇马/巴西),27岁,上一年第7  4、费尔南迪尼奥(曼城/巴西),34岁,上一年未进榜  3、布斯克茨(巴萨/西班牙),31岁,上一年第5  2、弗兰基-德容(巴萨/荷兰),22岁,上一年未进榜  1、坎特(切尔西/法国),28岁,上一年第2  [进攻型中场]  10、布鲁诺-费尔南德斯(葡萄牙体育/葡萄牙),25岁,上一年未进榜  9、巴内加(塞维利亚/阿根廷),31岁,上一年未进榜  8、哈弗茨(勒沃库森/德国),20岁,上一年未进榜  7、科克(马竞/西班牙),27岁,上一年第9  6、博格巴(曼联/法国),26岁,上一年第4  5、埃里克森(热刺/丹麦),27岁,上一年第5  4、大卫-席尔瓦(曼城/西班牙),33岁,上一年第3  3、范德贝克(阿贾克斯/荷兰),22岁,上一年未进榜  2、德布劳内(曼城/比利时),28岁,上一年第1  1、B席(曼城/葡萄牙),25岁,上一年第7  [边锋]  10、埃弗顿(格雷米奥/巴西),23岁,上一年未进榜  9、萨内(曼城/德国),23岁,上一年第2  8、内雷斯(阿贾克斯/巴西),22岁,上一年未进榜  7、迪马利亚(巴黎/阿根廷),31岁,上一年未进榜  6、罗伊斯(多特/德国),30岁,上一年第9  5、孙兴慜(热刺/韩国),27岁,上一年未进榜  4、桑乔(多特/英格兰),19岁,上一年未进榜  3、阿扎尔(皇马/比利时),28岁,上一年第4(上一年排名方位为影锋)  2、马内(利物浦/塞内加尔),27岁,上一年第1  1、斯特林(曼城/英格兰),24岁,上一年第3  [影锋]  10、塔迪奇(阿贾克斯/塞尔维亚),30岁,上一年未进榜  9、菲利克斯(马竞/葡萄牙),20岁,上一年未进榜  8、内马尔(巴黎/巴西),27岁,上一年第6  7、奥巴梅扬(阿森纳/加蓬),30岁,上一年未进榜  6、格列兹曼(巴萨/法国),28岁,上一年第5  5、菲尔米诺(利物浦/巴西),28岁,上一年第9  4、萨拉赫(利物浦/埃及),27岁,上一年第7  3、姆巴佩(巴黎/法国),20岁,上一年第3  2、C罗(尤文/葡萄牙),34岁,上一年第2  1、梅西(巴萨/阿根廷),32岁,上一年第1  [中锋]  10、夸利亚雷拉(桑普多利亚/意大利),36岁,上一年未进榜  9、伊布(自在球员/瑞典),38岁,上一年未进榜  8、拉卡泽特(阿森纳/法国),28岁,上一年未进榜  7、杜万-萨帕塔(亚特兰大/哥伦比亚),上一年未进榜  6、卡瓦尼(巴黎/乌拉圭),32岁,上一年第3  5、苏亚雷斯(巴萨/乌拉圭),32岁,上一年第4  4、本泽马(皇马/法国),31岁,上一年未进榜  3、莱万(拜仁/波兰),31岁,上一年第5  2、凯恩(热刺/英格兰),26岁,上一年第1  1、阿圭罗(曼城/英格兰),31岁,上一年第2  [主教练]  10、萨里(尤文/意大利),60岁,上一年第5  9、贝尔马迪(阿尔及利亚国家队/阿尔及利亚),43岁,上一年未进榜  8、加拉尔多(河槽/阿根廷),43岁,上一年未进榜  7、安切洛蒂(那不勒斯/意大利),60岁,上一年第8  6、阿莱格里(赋闲/意大利),52岁,上一年第5  5、西蒙尼(马竞/阿根廷),49岁,上一年第3  4、波切蒂诺(赋闲/阿根廷),47岁,上一年第7  3、滕哈格(阿贾克斯/荷兰),49岁,上一年未进榜  2、瓜迪奥拉(曼城/西班牙),48岁,上一年第1  1、克洛普(利物浦/德国),52岁,上一年第2  (直播吧)